[마인드 훔치기] (3) 나쁜 습관을 없애는 간단한 방법 (TED 강연 / 저드슨 브루어)

　

　

　

저드슨 브루어 / 메사추세츠 메디컬스쿨 정신의학과 교수

 

　　

　

　" 우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자나 아이에게 소리치는 것과 같은 행동을

할 가능성이 높습니다. 도움이 안 될 거라는 걸 알면서도 말이죠.

그냥 어쩔 수 없습니다.

스트레스를 받으면 인지적 통제 기능은 꺼져버립니다."

　

 

집중하는 것은 대체 왜 이토록 힘이 들까요? 우리는 무언가에 정말 집중하려고 노력할 때 딴생각에 빠지거나 SNS를 확인하고 싶은 충동에 사로잡히곤 합니다. 이런 현상은 우리의 가장 기본적인 신경계에 보존되어 있는 학습과정의 결과물입니다. 이런 보상 학습 과정은 'Positive Reinforcement (정적 강화)' 그리고 'Negative Reinforcement (부적 강화)'라고 불립니다.

 

　

　

 

우리는 음식을 발견하면 뇌는 "칼로리다! 생존하라!"라고 말하며 행동으로 음식을 먹게 합니다. 맛있음을 느낍니다. 특히나 설탕이 많이 들어간 음식이면 우리 몸은 뇌에 '이 음식이 무엇인지, 어디서 먹었는지 기억해!' 강하게 신호를 줍니다. 우리는 이 과정을 반복합니다. '음식을 본다. 먹는다. 맛있다.'

 

 

　

　

하지만 문제는 지금부터입니다. 먹음으로써 기분이 좋아지는 것을 느낀 뇌는 생존을 위해서가 아니라 단순히 기분이 안 좋아졌을 때에도 기분을 좋아지게 하기 위해 '음식'을 생각해냅니다. 같은 행동이지만 계기가 다르죠. 실제로 우리는 기분이 안 좋을 때 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 기분이 나아진다는 것을 재빨리 학습합니다. 그리고는 이를 반복하죠.

 

담배도 같은 원리입니다. 처음엔 멋져 보이려고 (계기) 담배를 피웠는데(행동) 니코틴이라는 성분이 도파민을 분비시켜 기분이 좋아집니다(보상). 반복합니다. ' 담배를 본다. 피운다. 기분이 좋다.' 단순히 멋져 보이려고 피운 담배가 이제는 스트레스를 받을 때면 생각이 나도록 학습을 하게 됩니다.

 

우리 뇌의 전전두엽 피질이라는 부분은 담배는 해롭다는 걸 '지적' 수준에서 이해합니다. 문제는 전전두엽 피질은 우리가 스트레스를 받으면 가장 먼저 꺼지는 부분이며, 이럴 경우 오래된 습관이 나오게 됩니다. 그래서 우리는 스트레스 상황에 놓였을 경우 배우자나 아이에게 소리 지르는 것과 같은 행동을 합니다. 도움이 안 될 거라는 것을 알면서도 말이죠. 담배를 피우면 몸에 해롭다는 걸 인지는 하지만 스트레스를 받게 되면 그냥 피우게 되는 것처럼요.

 

저드슨 브루어는 금연을 하고 싶어 하는 사람들에게 오히려 담배를 피우라고 합니다. 단 호기심을 가지고 담배를 진지하게 느껴보라고 합니다. 오랫동안 금연에 실패해오던 한 여성은 그 경험을 다음과 같이 이야기합니다.

 

" 전엔 몰랐지만, 담배를 진정으로 대면해보니 역겨운 치즈 냄새가 나고 입에서 화학물질 맛이 납니다."

　

그녀는 흡연이 나쁘다는 걸 '인지'하는 단계를 지나 뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨 갔고 오랫동안 해오던 흡연을 끊을 수 있었습니다. 담배를 의식적으로 대면하는 행위는 '인지'적으로 담배가 해롭다는 걸 지나 '본능'적으로 해롭다는 걸 각인시킵니다. 저드슨 브루어는 이 치료를 '마음 챙김 훈련' 이라고 부릅니다. 실제로 이러한 금연방법은 실제 금연에서 가장 많이 사용되는 치료법보다 2배 이상 도움이 된다는 걸 증명했습니다. 실제로 효과가 있는 것이죠.

　

모든 나쁜 습관을 같은 원리로 극복할 수 있습니다. '왜 이런 욕구가 생길까?' 호기심을 가지고 내면을 바라보는 것이죠. 일일이 반응할 필요 없는 SNS에 알림이 울려 확인하고 싶은 욕구가 생긴다면 그런 욕구가 생긴 자기 감정에 호기심을 한번 가져봅니다. 그리고 확인을 한후에 그것이 얼마나 별 볼일 없던 감각이었는지 세밀하게 느껴보세요.

 

우리는 이제 충동적인 욕구 즉 흡연욕구, 스트레스 해소를 위한 식욕, SNS 확인 등의 욕구가 일어날 경우에는 어떻게 하면 되는지 알고 있습니다. 호기심을 가지고 그 감정을 바라보는 것입니다. 우리가 강박적으로 메시지에 답장을 하고 잠깐 기분이 좋아지는 것보단 그 욕구를 깨닫고 호기심을 갖고 내려놓는 기쁨을 느끼고, 그걸 반복해보세요. 그리고 좋은 습관으로 자기 인생을 채워 가는 겁니다.